Урок №3 по Fly Stretching с Ксенией Грицук

Растяжка в гамаках. Проработка мышц ног. Часть 1
В этом видео мы предлагаем вам упражнения с гамаком для освоения шпагата.
Для тренировки вам могут понадобиться блоки (их можно заменить книгами или чем-то подобным)
1) Начинаем!
- Зашагиваем правой ногой в гамак. Полотно гамака размещаем под бедром. Левая стопа смотрит вперед, руки разместили на подвздошных костях, кобчик слегка подкручен
- Правой рукой собираем длинную лену и полотно, держимся. Левую руку раскрыли в сторону. Важно: правую ногу сокращаем, правым бедром давим на гамак, кобчик подкручиваем вниз и вес тела распределяем 50 на 50 (на обе ноги)
- Левая рука в сторону, делаем вдох, нажимаем левой ногой в пол, правым бедром нажимаем на гамак и уходим в правую сторону. Возвращаемся назад. Повторяем пять раз
2) 2:12 В последний раз задерживаемся в наклоне. Отпускаем полотно и отводим правую руку в сторону. Вес тела распределяем. Стоим в этом положении два дыхательных цикла. Возвращаемся
3) 3:09 Руками беремся за узкую ленту гамака и спускам ее в район щиколотки правой ноги. Левая нога смотрит вперед, носок правой ноги смотрит вверх. Захватываем длинную ленту обеими руками (кулак над кулаком), руки вытягиваем вперед.
Чуть согнули левое колено и начинаем корпусом вытягиваться вперед. Головой не проваливаемся, она находится между выпрямленных рук. Чувствуем вытяжение внутренней поверхности правого бедра. Дышим
4) 5:05 Сгибаем левое колено, руками скользим по ленте вниз. Носок правой ноги может разворачиваться и смотреть вправо, а не вверх. Затем руки ставим на пол под плечи. Те, кто не может дотянуться до пола, использует блоки (или книги). Следите, чтобы спина не округлялась. Важно сохранять вытяжение. Спина ровная, а мы тянемся животом к бедру
5) 6:04 Начинаем приседать. На вдохе колено согнуто, и живот прижат к бедру, а на выдохе мы разгибаем ногу в колене и направляем макушку вниз. Повторяем пять раз. Дышим.
В конце остались с выпрямленной ногой. Расслабляем шею и голову (качаем из стороны в сторону). Дышим
6) 7:00 Левая нога прямая, правая нога смотрит вперед. Руки расположены строго под плечами. Начинаем шагать ладонями вправо. Уходим настолько, насколько позволяет ваша растяжка. Дышим ровно и спокойно. Левой стопой отталкивайтесь. Следите, чтобы правая нога не уходила назад
Разворачиваемся. Теперь левая нога согнута в колене (90 градусов), носок смотрит прямо. Правую ногу заворачиваем, ее носок смотрит в пол. Руки поставили под плечи. В этом положении начинаем сгибать правую ногу (чувствуем расслабление), а затем снова выпрямляем. Повторяем это движение несколько раз. Дышим
7) 8:50 Выпрямляем левую ногу и уходим в наклон. Правый носок смотрит в пол, правой пяткой тянемся назад, таз закрываем. Голова и шея расслаблены (кто не достает руками до пола, можно использовать блоки). Находимся в этом положении несколько дыхательных циклов
8) 9:25 Уходим в шпагат. Сначала сгибаем левое колено (90 градусов). Ладонями начинаем отходить назад, правую ногу относит назад, пытаемся распрямить левую ногу насколько это возможно. Фиксируем себя в этом положении или работаем в динамике (проходим руками вперед-назад). Здесь важно следить за тазом (он направлен вниз). В финале упражнения стараемся задержаться в шпагате на 10 секунд
9) 10:38 Положение стоя. Правая нога в гамаке (в районе щиколотки). Стоим спиной к гамаку.
Обе руки уводим за гамак, собираем полотно в узкую ленту. Подтягиваем себя руками вверх и садимся в гамак (при этом правая нога находится в гамаке; мы как-будто садимся на свою правую ногу). Левую ногу (стопа сокращена) опускаем сверху правого бедра. Ягодицы у нас находятся за гамаком. Сидим удобно на правой пятке, руками беремся чуть ниже плеч. Делаем вдох. С выдохом нажимаем левой стопой на правое бедро и отклоняемся назад (руками держимся за полотно). Голову не запрокидываем, смотрим в потолок. Чувствуем вытяжение передней поверхности правого бедра
Приятных полетов!
Купить гамак для йоги:
https://flyyoga.ru/fly-classik_-_gamaki_dlya_jogi
Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров:
https://flyyoga.ru/onlajn-zanyatiya
Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение
https://flyyoga.ru/landing-page-two/l...
Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках: https://flyyoga.ru/grafik_m